腸の運動を活発にさせる食材「マグネシウム」
マグネシウムは人体にあまり害を与えることなく腸の活動を高める成分で、下剤としても有効です。多くの下剤もマグネシウムが含まれます。
マグネシウムは、ミネラルのひとつですから誰でも耳にしたことがあるはずです。ところが、そのいわれは意外と知られていません。食物繊維をしっかり摂っている、生活習慣は乱れていないのに便秘気味…という人はマグネシウムの摂取がおすすめです。
食物繊維同様、下痢になってしまったら摂取量を減らすことで改善可能です。
古代ギリシャにマグネシアという地方があり、この地名にちなんでマグネシウムと名付とけられたのが語源とされます。
その地域で採れる白マグネシウムと呼ばれていた物質が、種々の病気の治療に有効であるとされていました。その自マグネシウムの中に現在のマグネシウムが含まれていたのです。なお、白マグネシウムの有効成分は、最初はマグネシウムとカルシウムの混合物であったと考えられています。
その後、1755年にイギリスの化学・物理学者ジョゼフ・ブラックが、自マグネシウムをマグネシウムと石灰に分離し、マグネシウム元素を発見しました。酸化マグネシウムを薬剤として使うために海外から輸入した明治2 （18 69）年の記録が、武田薬品（かつては薬問屋だった） の会社10 0年史に記されています。
つまりマグネシウムは、日本では100年以上にもわたって使われている薬品なのです。酸化マグネシウムは、当初は胃薬（制酸剤）として服用されていたようですが、1回に1000mg以上服用すると下痢になることも知られていました。
酸化マグネシウムが腸管内に入ると、その40〜60％ は腸管内に吸収されずに残り、高浸透圧物質として作用します。この物質が水分の吸収を阻害し、水分が腸管外へ消失する作用を促すために下痢が起こると考えられています。
逆に言えば、便秘の人が酸化マグネシウムを服用することで、硬便を軟便に移行することができるのです。なお、腎障害などがあると腎臓でのマグネシウムの排泄があまりできないこともあって、血中のマグネシウム濃度が上昇する場合があります。それ以外は、特に大きな問題もなく使いやすい薬剤です。明治2年に日本に輸入されて以降、現在もよく使われているところを見ると、人体に対して害の少ない薬剤といってよいのではないでしょうか。
腸の運動を活発にさせる食材「オリーブオイル」
古くからオリーブオイルは、人間の体の健康維持に活用されてきました。最近は，特に女性の美容の面から注目されています。
たとえばイタリアでは、子供の便秘の予防にティースプーン1杯のオリーブオイルを毎日摂取させることが、日常的におこなわれてきました。
海外旅行に行くと、それまで便秘とはまったく稼がなかった人でも、環境が変わって緊張するためか便秘になりがちです。ところが、イタリアを中心とするオリーブオイルを積極的に摂取する地中海沿岸の地域を旅行する場合には、まず便秘に悩まされることはありません。
快調な便通の鍵は、オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸によるものです。アメリカの学者ミカエル・フィールドは、動物の空腸（小腸の一部） に、オリーブオイルとこれまた便秘対策に昔から使用されてきた「ひまし油」を流して、それぞれの油多く含まれる脂肪酸（オリーブオイルではオレイン酸、ひまし油ではリチノール酸） が、食べ物の消化・吸収をつかさどる小腸で、どのように働くかを比較する実験を実施しました。
その結果フィールドは、腸に油を流して30分後の値を比較すると、オレイン酸のほうがリチノール酸に比較して小腸に吸収されにくいというデータを得ました。つまり、オレイン酸を含むオリーブオイルは、短時間では小腸で吸収されにくいのです。その結果、比較的多めにオリーブオイルを摂取すると、小腸であまり吸収されずに小腸を刺激し、また食べ物の残直に混じることで腸内でのすべりが良くなることが判明したのです。
ここで、実際の一例です。常習性便秘症の患者さんの中でも、大腸メラノーシスを伴うような比較的強い便秘と、大腸メラノーシスを伴わない比較的軽い便秘に分類しました。
そして、アントラキノン系薬剤（センナ、ダイオウ、アロエ） の配合の少ない漢方製剤（防風通聖散） と化学合成の下剤であるラキソベロン錠を2週間服用してもらいました。
その後、さらにアントラキノン系薬剤の2種の薬剤を減量するための食事療法として、エキストラ・バージン・オリーブオイル30 ml （大さじ2杯）を毎日の朝食時に2週間にわたり摂取してもらいました。
その結果、大腸メラノーシスを伴う便秘症の40では、下剤からの離脱こそできなかったものの、すべての例で下剤の服用量を減らすことができました。さらに、大腸メラノーシスを伴わない24例では、下剤からの離脱1例、下剤服用量減量が2例認められました。
このように、オリーブオイルを摂取した64例中63例で下剤からの離脱または服用量の減量が可能となりました。
また、特に便の性状が硬かった方では、普通の便にまで改善できたことが認められました。以上のことから、便秘で悩んでいる患者さんにとってオリーブオイルによる食事療法は有用であることが確認できました。
さらに、特に下剤を常用していなくても、ときどき便秘を認めるような人に対しては、朝食時にオリーブオイルを5～10 ml程度、便秘の程度に応じて摂取すればよいこともわかってきました。
腸の運動を活発にさせる食材「食物繊維」
食物繊維の摂取量は、日本が豊かになり始めた高度経済成長期の時代から減少し始めました。食が欧米化しえきた…と言われる時期とちょうど重なります。
食物繊維は、大人の場合、1日に25g以上の摂取が推奨されています。ただし、食事を摂つていない空っぽの胃の中へいきなり多くの食物繊維が入ってくると、腸がびっくりしてしまいます。
食物繊維は「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」に二分されます。前者は、水に溶けない食物繊維で、セルロースなどが多く含まれるレタスやキャベツなどが代表的です。食物繊維の大部分は、この不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維ばかりをやたらと摂り過ぎると、便が硬くなったり、腹部膨満感が強くなってしまいます。したがって、不溶性食物繊維を多く摂る際は、水分も比較的多めに摂ることが必要です。一方、後者は水に溶ける食物繊維で、コンプやワカメなど低分子アルギン酸ナトリウムの多い海藻類や、リンゴなど熟した果実に多いペクチンを含む食材が代表的です。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維を摂取する割合は不溶性2に対して不溶性1が理想的です。
これは、実際に慢性便秘症の方たちに水溶性食物繊維の一種「ポリデキストロース」を摂取してもらったところ、水溶性食物繊維7gに不溶性食物繊推14gの割合が排便に対し良好な結果をもたらしたことに基づいています。
穀類では、ライ麦パンやパスタ、野菜では、オクラ、ゴボウ、タマネギ、ニンジン等です。
豆類では、意外なのは納豆です。フルーツは比較的どれでも水溶性食物繊維が多くおすすめです。毎日の食事に注意していただくと、食物繊碓がバランスよく摂れるようになります。
初心者にもわかりやすいコンテンツ - 健康＆美容（constipation）「脱・便秘」のための食物繊維の基本
食物繊維はその人の腸にあったものを摂るとそれだけで便秘が改善されたり、快調になります。あとは、よく噛んで食べることも食物繊維摂取と同様に重要です。
腸の運動を活発にさせる食材「水」
たとえば暑い日が続く夏になると、発汗によって水分のバランスが崩れ、便に行き渡る水分量がさらに減少します。運動などをすれば尚さらです。年々、夏の暑さが異常値をさらに超えるような状況で、起床したときから汗だく…ということも珍しくありません。
その結果、便が硬くなるので、便秘の人にとってはつらい時期となります。では、どのような水を摂ればよいのでしょうか。
一般的には、水道水を一度沸騰させた水が一番良いのではないかと考えています。安上がりで、家にいればいつでも手に入るからです。このほか、より便を出やすくするために、次に掲げるようなものを利用するとよいでしょう。
○ミネラルウォーター
ミネラルウォーターにはナトリウム、カリウム、マグネシウムが豊富に含まれています。特にマグネシウムは、腸管の神経細胞を回復させたり、腸から水分を引き出したりするなど、便をやわらかくする効果が期待できます。
インターネットでは、硬水を紹介しているところも多いのですが硬水は外国のミネラルウォーターですので日本人の体に合わないことも多く意外に効果を実感できない場合もありますが、よく効く人もいます。
便秘薬のようにはじめは効いたけれど腸が慣れてしまって効かなくなる人もいます。
硬水（ミネラルが多い）、軟水にこだわるよりも水を飲むというところに意識をもっていったほうがいいかもしれません。
また、冷たすぎる水は腸にストレスとなってかえって便秘になったり下痢になったりするので注意が必要です。
水道水をいったんわかして飲む方法がやはりおすすめです。
○ハーブ入り飲料水
ペパーミント（ ハッカ） やジンジャー（ ショウガ） は、消化管の働きを促進させることが知られています。
これらにオリゴ糖を加えたハーブ入り飲料が腸のためにベストではないかと考えます。これは漢方薬の「防風通聖散」の組成からヒントを得たもので、便秘の人を想定しています。防風通聖散は、比較的体力があり、おなかが張った肥満気味の人に有効です。その成分の中でより胃腸に有効であると思われる4 種を用いた「ペパーミント・ジンジャー・ジュース」を考えました。
温かくしても、冷たくしてもおいしく飲めるジュースです。メディアで取り上げられ、全国的に知られるようになりました。軽い便秘の人は、この飲料だけで改善する可能性も大きいと思われます。なお、冷蔵庫での保存は2日間が目安です。
「食養腸」で毎日絶好腸
腸の運動を良好・快適にするために、誰もができる効果的な方法です。ポイントは、腸を動かす物質を上手に組み合わせて積極的に摂ることです。
一方、腸の具合が悪く下痢傾向の人は、腸に負担をかけない食事を心がけます。まず、私が提案している「食養腸」について説明しましょう。
東洋医学には、以前から食養生（食べて命を養うという意味） の考え方が存在しました。それを参考に「食べて腸を養う」という考え方から食養腸というキーワードを考案してみたわけです。
食用腸とは、食べて腸を養う食生活のことであり、腸を積極的に動かしてくれる食材を摂るという意味も込めています。食用腸の対象は、腸の基本的な働きが鈍くなった停滞腸や慢性便秘に悩んでいる人、大腸ポリープ術後、大腸ガン術後の人などに適した食事法です。
なお、急性下痢や過敏性腸症候群下痢などの人に対しては、消化に良い腸の安静食（腸に負担が少ない食事）がおすすめです。
腸を積極的に動かす食材として、水、食物繊維、オリーブオイル、マグネシウム、オリゴ糖、植物性乳酸菌、ビタミンCなどです。これらの素材を上手に食生活に取り入れることで腸の運動を適度に活発にさせることが可能になります。
